Vivere l’esperienza di allungamento in Ashtanga Yoga
di Carla Ricci

Pubblicato nella rivista Percorsi, Y.A.N.Y (Yoga Ass. Naz. Insegnanti)

La pratica

” come una mala, una ghirlanda di Yoga, nella quale ogni vinyasa è un grano sacro da contare e sul quale focalizzarsi, e ogni asana è un fiore profumato sul filo del respiro.
… Questa ghirlanda di Yoga, praticata con diligenza, adornerà di pace, benessere, fulgore e infine di conoscenza del Sé, tutto il nostro essere…”
Eddie Stern*

L’Ashtanga Vinyasa Yoga è una forma tradizionale di Hatha Yoga.
Sia la scelta delle le posture che la scelta del tipo di pranayama e tutti gli altri elementi di questa pratica, sono frutto dell’esperienza e dell’insegnamento di Guru Mimamsa Tirtha Vedanta Vagisha Sankhya Yoga Shikarmani Sri T. Krishnamacharya, Maestro di Sri K. Pattabhi Jois . A entrambi tutti noi dobbiamo immensa gratitudine.

Il corpo viene visto come il tempio dell’esperienza Yoga, come il mezzo che ci serve a vivere il cammino spirituale e come tale abbiamo il compito di mantenerlo in buona salute.

…”Quando il corpo, gli organi sensoriali e la mente si rinforzano, si è sani e virtuosi, si vive a lungo e in modo intelligente e si può ottenere la liberazione eterna..”

Sri. K. Pattabhi Jois*

Ciò che caratterizza questo tipo di Yoga è il calore che si crea nel corpo, mantenendosi durante tutta la pratica, attraverso il sistema del vinyasa, che significa conteggio dei respiri uniti ai movimenti.
Questo calore purifica i muscoli e gli organi interni eliminando le tossine tramite il sudore e liberando ormoni e sali minerali benefici al nostro corpo.
Calore e movimento stimolano anche la circolazione e quindi il nutrimento di tutte le cellule.

“Vina vinyasa yogena asanadin na karayet”
(O Yogi non fare l’asana senza vinyasa).
Vamana Rishi*

Il respiro ( rechaka e puraka in ujjayi pranayama ) è il cuore di questa pratica e collega un’asana all’altra in ordine preciso, ma altrettanto importanti sono dhyana (meditazione) , la cui esperienza è legata fortemente al drishti (sguardo o punto dove dirigere lo sguardo) e ai bandha (chiusura, contrazione e blocco dei muscoli).
Ci sono sequenze fisse di posizioni che l’insegnante, nel rispetto della tradizione, non varia.
La prima sequenza (Yoga chikitsa) è considerata disintossicante e terapeutica per tutti gli organi interni e importante per l’allineamento del corpo; la seconda (nadi sodhana) è rivolta a fortificare e purificare il sistema nervoso e le nadi (i “piccoli fiumi” di energia sottile che percorrono il nostro corpo) . Grazie alle sequenze seguenti (stira bhagah samapta) potremo associare la forza e la grazia nella pratica, richiedendo il più alto grado di flessibilità e di umiltà.
Potremo quindi vivere appieno e senza impedimenti l’esperienza degli otto (ashtu) rami (anga) dello Yoga secondo gli Yoga Sutra di Patanjali a cui è dedicato anche il mantra cantato prima della pratica.
Sono i rami che appartengono all’albero dello Yoga ( Yama, Niyama,Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana e Samadhi), ognuno dei quali produce un frutto di diverso sapore.

“Il massimo ideale dello Yoga è quello di compiere le azioni senza desiderio di una ricompensa personale, ma di offrire piuttosto i frutti a Dio. Compiere le azioni con la mente rivolta al loro risultato espande l’ego e ci tiene legati all’idea di un io e di un mio, mentre l’offrirne i risultati a Dio, ci porta ad abbandonarci al volere divino e a liberarci dall’idea di un Sé separato da noi stessi.”

Sri K. Pattabhi Jois*

Si rimane fermi in ogni postura dai cinque ai dieci respiri.
Al termine di tutto ci si abbandona in Savasana (la posizione del cadavere) per permettere agli organi di riposizionarsi dopo le notevoli sollecitazioni della pratica, ma soprattutto per osservarne gli effetti con sincerità ed attenzione.
Con il mantra che si recita al termine della pratica, la pratica stessa viene offerta a Dio affinché nel mondo ci sia prosperità, giustizia, felicità ed erudizione, ma soprattutto pace.
Vivere la pratica di Ashtanga Vinyasa Yoga significa vivere, come in una danza, l’intima connessione tra il suono del respiro e il movimento del corpo. In una specie di alchimia tra sudore, movimento e respiro, si apre uno spiraglio di luce dove la mente “tace parlando” e la coscienza comincia ad ascoltare.

Allungare nelle posture

Nell’Ashtanga Vinyasa Yoga le posture da eseguire sono molte e la pratica è molto esigente nel senso che, negare , soprattutto all’inizio, la necessità di uno sforzo fisico sarebbe una bugia.
E’ comunque grazie allo sforzo unito al movimento e al pranayama unito ai bandha che si produce nel corpo un calore intenso che permette ai muscoli di essere più morbidi ed elastici.
Ci si scalda facilmente già dopo i dieci Surya Namaskara (cinque del primo tipo e cinque del secondo). Estendere diventa più facile e respirando profondamente l’elasticità aumenta postura dopo postura.
In questa “danza” è importante mantenere un atteggiamento di equilibrio, di ascolto attento e anche di auto ironia.
Può succedere che ci si sorprenda nel pretendere dai nostri muscoli e dal nostro corpo di raggiungere l’alluce del piede o di afferrare il polso. Si comincia a forzare l’allungamento e mentre si forza ci si contrae, ci si irrigidisce, a volte si prova dolore.
Davanti al nostro ego che cerca risultati non si può che sorridere, perdonare e andare avanti con amorevolezza cercando di rilassarci nel movimento di estensione.
Tramite la nostra esperienza si comprende con facilità e velocità quanto l’allungare significhi abbandonare, rilassarsi per prendere spazio.

Durante la pratica per ogni allungamento in una direzione, proprio come un albero, ci si radica e ci si estende nella direzione opposta.
Un esempio: in Virabhadrasana A, durante l’esecuzione della postura, tutto il busto e le braccia si estendono verso l’alto, mentre la spinta delle gambe è verso terra e per evidenziarla immaginiamo che dai piedi partano delle radici che penetrano nel terreno.
Questo principio viene applicato a tutte le posture persino nel Samasthitih ( Tadasana),
posizione di partenza e di chiusura di ogni Vinyasa.
Chi pratica Ashtanga Vinyasa Yoga sa bene che nell’eseguire un’asana non ci può essere un allungamento di una parte del corpo senza la relativa contrazione.
Osservare come lavorano le gambe mentre ci si estende con il busto in avanti nell’eseguire Paschimattanasana , significa sentire i muscoli quadricipiti che si accorciano, si contraggono spontaneamente, mentre i bicipiti femorali necessariamente si estendono . Ciò si ripete ogni attimo della nostra esistenza, non solo nel praticare Yoga, ma basta un minimo sbilanciamento del busto in avanti , un piegamento (estensione) laterale…basta osservare come batte il cuore, come i polmoni continuano a muoversi durante la respirazione, anche in quella che noi chiamiamo “completa immobilità del corpo” durante la meditazione.
Se parliamo di Vayus osserviamo quindi come Prana Vayu ed Apana Vayu si muovono insieme, sono lo Yin e lo Yang nella tradizione Cinese e Giapponese.
Così come il sorgere del sole non può esistere senza il calare della luna, così contrazione ed estensione sono come amanti inseparabili.
Per quanto riguarda la possibilità e la capacità di estendere il corpo nella postura (quindi, muscoli, nervi,tendini…) l’altro elemento fondamentale per chi pratica questo tipo di Yoga è la frequenza della pratica.
Nella forma tradizionale si pratica sei giorni la settimana per riposare il sabato.
Ascoltando e vivendo il corpo nella pratica sappiamo che tutto continuamente cambia e si muove e che giorno dopo giorno i muscoli si allungano e il corpo si allinea.
Non importa quando realizzeremo l’asana nella sua forma finale, abbiamo tutta la vita davanti per praticare…. C’è un’estensione di prospettive, ci si abitua ad avere pazienza con il nostro corpo e con noi stessi.

Ogni postura ha un suo percorso, in questo senso ci si “estende”, nel rispetto delle nostre possibilità, verso la sua esecuzione perfetta che contiene una chiave di apertura fisica ed energetica . Ma come la ghirlanda (mala) è composta di fiori ognuno indispensabile per comporla, non ci si focalizza eccessivamente sulle singole posture e l’esperienza di pratica con i suoi benefici è data dall’insieme del “tutto” che con il suo calore prodotto continua a bruciare gli effetti del nostro samskara.

Un ruolo particolare nell’allungamento del corpo o degli arti nelle varie posture è quello dell’insegnante.
Quante volte si chiede all’insegnante una “spinta” per allungarsi meglio o si ringrazia dopo averla ricevuta!
Come detto in precedenza ci si accorge che ogni postura è un mondo a sé e che non contiene solamente l’allungamento e la contrazione, ma anche rotazione , torsione..
Come supporto all’esecuzione della postura interviene così l’insegnante che, con la sua “arte di aggiustare” aiuta l’allievo a comprendere la natura e il funzionamento dell’asana e lo accompagna nei movimenti per entrare o uscire da essa.
Ogni asana ha il suo aggiustamento e quindi si interviene anche nel movimento di allungamento.
Per poter fare questo, colui che aggiusta deve conoscere bene la postura, deve aver ricevuto lui stesso un’ infinità di aggiustamenti e comunque ciò non basta.
L’esperienza necessita di un completo ascolto del corpo di colui che riceve l’aggiustamento, di un’ empatia con esso e soprattutto di una sensibilità che permette di percepire i limiti e le possibilità di movimento.
E’ per primo l’insegnante che deve essersi liberato di un atteggiamento competitivo, è lui che deve aver chiara l’inutilità di un’identificazione della propria mente con l’asana stessa.
Privata dei suoi contenuti la pratica diventa una bella ed efficace ginnastica, arricchita di competizione può farci diventare aggressivi come animali chiusi in gabbia.

L’ aggiustamento, visto dall’esterno, potrebbe sembrare un gesto che sviluppa un’ “estensione dell’ego” dell’allievo nell’estendere il corpo verso la postura, ma in realtà serve a permettere a colui che lo riceve di vivere la postura in modo completamente rilassato, senza sforzo muscolare, mentre l’insegnante diventa come uno strumento, con le sue mani piene di sensibilità e di amore, attento soprattutto nel sentire quanto e come spingere.
Ricevere un aggiustamento richiede all’allievo una completa fiducia in colui che lo “aggiusta”, la fiducia permette di rilassarsi passivamente, di ammorbidirsi, mentre l’intelligenza del corpo memorizza il movimento.

Allungare il respiro

La continuità di una respirazione profonda ed uniforme non può essere trascurata in questo tipo di Yoga.
Tra movimenti mentali (citta) e il respiro (pranayama) esiste una stretta connessione. Il pranayama aiuta la concentrazione calmando la mente e rilassa il sistema nervoso. I polmoni, espandendosi, ci permettono di prendere ossigeno e azoto in quantità sufficienti per alimentare il fuoco del calore prodotto dalla pratica.
E’ stato scelto l’ujjayi pranayama (il termine vuol dire vittoria, vittorioso perché i polmoni si aprono e il portamento diventa eretto e dignitoso come quello di colui che vince).
La sua caratteristica è il suono.
E’ un suono che ci ricorda il mare, il vento tra le fronde degli alberi, ha qualche cosa di magico in sé.
Ujjayi Pranayama, Mulabandha e Uddiyanabandha (non nella sua forma completa, ma solo parziale contraendo i muscoli addominali solamente nella parte sottostante l’ombelico)sono inscindibilmente importanti durante tutta la pratica e nel tempo potremo cominciare a percepire il movimento interno del nostro prana che si dirige dal Muladhara Chakra verso l’alto.
E’ il suono della respirazione che scandisce il ritmo della pratica.
Con pazienza la capacità di allungamento del respiro diventa una condizione indispensabile per eseguire il vinyasa correttamente.
Facciamo un esempio di vinyasa:
Per entrare in Ardha Baddha Padma Paschimattanasana dalla posizione di Adho Mukha Svanasana (6° vinyasa) dove espiriamo, cominciamo ad inspirare saltando attraverso le braccia, ancora inspirando atterriamo seduti a terra e ancora inspirando pieghiamo la gamba in mezzo loto e prendiamo la postura (7° vinyasa) per cui potremo espirare (8°vinyasa) allungando il busto verso la gamba per poi rimanere in postura cinque lunghi respiri (nell’esecuzione della posizione è importante che le inspirazioni siano all’incirca uguali alle espirazioni).
Potremo avere quindi una pratica molto veloce con dei respiri veloci o una pratica lenta con respiri che al profano appaiono “infinitamente lunghi”.
Del resto tutte le filosofie orientali (la pittura zen, le arti marziali, persino l’esecuzione di Kirtan) ci dicono che nella pratica non è indispensabile la lentezza del gesto, ma una corretta attitudine di ascolto della mente e del cuore.

Allungare lo sguardo per espandere la coscienza

Ancora un grande aiuto ci viene offerto dal dristi.
Dristi significa rivolgere lo sguardo verso un punto esterno, focalizzando la vista su di esso. Tutta la pratica, dall’ inizio alla fine, è costituita da posture Yoga. Sono un’insieme di asana anche i movimenti che legano una posizione all’altra. Durante tutto il tempo di esecuzione, il praticante esperto non lascerà mai il dristi soprattutto durante le asana, quando il corpo si ferma e la mente spesso comincia a creare ricordi, pensieri per il futuro, emozioni…che tentano di distrarci dal vivere appieno il momento presente.
In Ashtanga Vinyasa Yoga i dristi sono nove : Nava (nove) Dristi (sguardo).
Abbiamo:
1- NASAGRAI la punta del naso ( il centro di ida e pingala nadi. Molto usato)
2- BROOMADHYA chakra Ajna ( il terzo occhio)
3- NABI CHAKRA ombelico (come in Adho Mukha Svanasana)
4- HASTAGRAI mano (come in Trikonasana)
5- PADHAYORAGRAI alluce (come in Paschimattanasana)
6 e 7- PARSVA DRISTI lateralmente destra o sinistra (come in Ardha Matsyendrasana)
8- ANGUSTA MA DYAI pollice (come partendo nel Suryanamaskara)
9- URDHVA DRISTI O ANTARA DRISTI su al cielo (come in Utkatasana)

Concentrare l’attenzione su questi punti diventa un pretesto per lo sguardo che non si “perde” nel guardare ciò che c’è intorno.
La sensazione nel praticare il dristi è veramente particolare: si comincia a percepire all’inizio la distanza tra lo sguardo e il punto da guardare che diventa l’oggetto da guardare. Come se lo sguardo viaggiasse su un binario a linea retta, si diventa consapevoli della distanza, del tentativo di estensione che lo sguardo compie per sentire il punto vicino a noi o forse ancor meglio, dentro di noi.
Con l’esperienza si comincia a familiarizzare con il dristi, diciamo che lo sguardo viene “addomesticato a guardare senza guardare”. La parola dristi assume così il suo reale significato di visione interiore, conoscenza e consapevolezza.
Si attiva un altro tipo di sguardo allungato ed esteso verso l’interno dove la concentrazione (Dharana) sull’attimo presente comincia a diventare una possibilità di meditazione (Dhyana) e di contemplazione (Samadhi).
La pratica si impregna allora del “mistero” del rito.
Ogni asana diventa speciale in quell’attimo speciale, arricchita dalla consapevolezza che in quel preciso istante contiene una piccola parte di tutte le asana che abbiamo praticato nei giorni passati (magari nelle vite passate) e una piccola parte di quelle che praticheremo nei giorni futuri. Ma se guardiamo ancora meglio, in profondità, scopriremo come ogni asana contiene anche un’infinitesima parte delle asana di tutti coloro che praticano Yoga, che lo hanno praticato e che lo praticheranno (in tutte le diverse forme e scuole diverse).
Dal nostro cuore non può che scaturire un’infinita gratitudine e un’immensa gioia.

Yoga è l’arte del rinnovamento di ogni attimo
Yoga è l’arte dell’onestà e dell’umiltà
Yoga è l’arte della capacità di stupirsi e dell’apprezzare il processo della vita così com’è.
Solo in questo modo possiamo lasciar libera la realtà dai nostri pregiudizi e dalle nostre costrizioni, liberi di poterci abbandonare…
Il mistero è l’essenza del tutto che diventa sacro.
Richard Freeman